Mách mẹ bầu chế độ dinh dưỡng chuẩn cho 3 tháng đầu

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu đặc biệt quan trọng vì giai đoạn này đóng vai trò nền tảng cho sự phát triển của thai nhi về sau. Tuy nhiên các mẹ bầu cũng không cần quá lo lắng. Với 5 loại thực phẩm giàu dưỡng chất cần thiết sau đây, bạn hoàn toàn có thể yên tâm về sức khỏe của thai nhi và bản thân trong 3 tháng khởi đầu quan trọng này.

3 tháng đầu là giai đoạn thai nhi đang trong quá trình hình thành, do đó người mẹ sẽ cần phải thay đổi nhiều trong cách sinh hoạt và ăn uống để đảm bảo an toàn sức khỏe cho con. Tuy nhiên điều đó không đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải ăn nhiều hơn so với nhu cầu bình thường.

Không cần bổ sung thêm năng lượng

Trong khi nhiều bà bầu nghĩ rằng, ngay từ khi mang thai, họ cần bắt buộc ăn thêm nhiều hơn mức bình thường để “đủ cho hai người” thì các chuyên gia dinh dưỡng lại khuyên rằng, ở 3 tháng đầu, chỉ nên duy trì năng lượng như thời kì chưa mang thai.

Tuy vậy, sự thật là chỉ cần duy trì nhu cầu dinh dưỡng như khi chưa có bầu, nhưng không phải ai cũng đã biết cách ăn uống khoa học từ thời điểm trước đó. Do đó bạn vẫn cần chú ý chế độ dinh dưỡng cho bà bầu được khuyến cáo bới Viện Dinh Dưỡng quốc gia sau đây nhé!

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Đường và muối. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết trong thời kì chưa có thai và 3 tháng đầu mang thai, mỗi người phụ nữ chỉ nên bổ sung dưới 5 đơn vị đường và không quá 5g muối/ngày. Theo đó, 1 đơn vị đường sẽ rơi vào khoảng 1 thìa cà phê đường ~ 5g, 1 thìa cà phê mật ong ~ 6g hoặc 1 thanh kẹo lạc 8g. 5g muối sẽ tương đương với khoảng 1 thìa cà phê muối tinh, 8g bột canh, 11g bột nêm, 25g nước mắm hoặc 35g xì dầu.

Chất béo, dầu mỡ. 5 đơn vị là hạn mức quy định mà phụ nữ có thể bổ sung một ngày. Trong đó 1 đơn vị sẽ tương đương với 5g dầu ăn, 5g mỡ động vật và 6g bơ.

Sữa. Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu nên uống khoảng 300 ml sữa mỗi ngày, hoặc bổ sung 300g sữa chua hay 45g phomat là đủ cho nhu cầu cơ thể.

Thịt thủy hải sản, trứng, đậu đỗ. Mẹ bầu có thể ăn đa dạng thực phẩm trong nhóm này để cân đối dinh dưỡng cho thai nhi, đồng thời tránh cảm giác chán ăn khi phải dung nạp một loại thực phẩm quá nhiều và trong một thời gian quá dài. Chỉ cần lưu ý khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ rơi vào 5 đơn vị, tương đương với khoảng 150g thịt lợn; 210g thịt gà; 250g trứng gà; 175g cá; 150g tôm; hoặc 300g đậu phụ.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Nguồn số liệu: Viên Dinh Dưỡng Quốc Gia

Rau củ quả. 3 đơn vị rau và 3 đơn vị quả mỗi ngày là số lượng thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu cần bổ sung trong thời gian này. 1 đơn vị rau,quả sẽ tương đương với 80g, bạn có thể bổ sung đa dạng các loại rau củ quả nhiều màu sắc vàng, đỏ, đặc biệt là xanh đậm để ăn thay đổi trong thời gian này, ví dụ như rau cải, rau chân vịt, bí đỏ, xoài, hồng xiêm, đu đủ, nho,…

Ngũ cốc. Bổ sung 12 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bà bầu cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cần thiết. Trong đó 1 đơn vị sẽ tương đương với 55g cơm tẻ; 1 lát bánh mì 27g; 95g khoai tây; hoặc 84g khoai lang. Ngoài ra mẹ bầu cũng có thể ăn 1 bắp ngô 120g tương đương với 2 đơn vị ngũ cốc.

Nước. Quan trọng nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong thời gian 3 tháng đầu, mẹ bầu cần thiết phải uống đủ ít nhất 8 đơn vị nước, tương đương với 1,6 lít nước 1 ngày. Để hạn chế nguy cơ mất nước khi mang thai, và tránh các trường hợp nguy hiểm như đau đầu, chuột rút, ngất, buồn nôn, chóng mặt, mẹ bầu không được xem nhẹ vai trò của việc uống đủ nước nhé.

Một số dinh dưỡng đặc biệt cần thiết khác

Ngoài những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu trên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đặc biệt lưu ý mẹ bầu nên bổ sung thêm một số dưỡng chất đặc biệt cần thiết sau đây để tránh nguy cơ dị tật thai nhi:

Acid Folic. Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản, đất nước khuyến khích dinh dưỡng tự nhiên suốt thai kì cũng yêu cầu các mẹ bầu nên bổ sung thêm viên uống Acid Folic hàm lượng khoảng 400mcg mỗi ngày để phòng tránh nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu nên duy trì bổ sung acid folic trong suốt thai kì và thậm chí là 1 tháng sau khi sinh. Các bác sĩ còn khuyến khích mẹ bầu nếu có điều kiện nên bắt đầu bổ sung vitamin này trước khi có bầu 3 tháng nữa đấy!

Sắt và Acid Folic là các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu
Mẹ bầu nên duy trì uống sắt mỗi ngày ngay từ 3 tháng đầu

Sắt. Thai kì là khoảng thời gian nguy cơ thiếu sắt thiếu máu ở phụ nữ bị đẩy lên cao nhất. Thiếu sắt có thể khiến lượng máu cũng cấp cho mẹ bầu giảm sút, ảnh hưởng đến giai đoạn đầu hình thành thai nhi. Do vậy, cũng giống như acid folic, mẹ cần kiên trì bổ sung sắt mỗi ngày trong suốt thai kì, không chỉ là 3 tháng đầu nhé.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu đặc biệt quan trọng vì bạn đang mạng một sứ mệnh vô cùng thiêng liêng – đó là nuôi dưỡng một “mầm sống” bên trong cơ thể, do vậy hãy chuẩn bị thật chu đáo với những chỉ dẫn chi tiết phía trên nhé.

Chúc bạn và con yêu có một khởi đầu tốt đẹp!