Học bà bầu Nhật cân đối dinh dưỡng mỗi ngày

Chế độ dinh dưỡng bà bầu Nhật luôn được chị em phụ nữ tin tưởng và ra sức học hỏi bởi tính khoa học cao và khả năng dễ áp dụng tại Việt Nam.

Ở bài viết này, hãy cùng tìm hiểu cách các mẹ bầu Nhật cân đối dinh dưỡng mỗi ngày thế nào để đủ chất cho con mà mẹ thì không sợ tăng cân nhé!

Quan niệm về dinh dưỡng của bà bầu Nhật

Ở Nhật, điểm khác biệt lớn nhất so với Việt Nam đấy chính là thay vì thúc giục mẹ bầu “tẩm bổ”, ăn càng nhiều con càng khỏe, việc tăng cân trong thai kì của mẹ bầu Nhật bị theo dõi rất gắt gao. Các chuyên gia y tế tại Nhật đều khuyến khích mẹ bầu áp dụng chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, như vậy trẻ sẽ hấp thu đầy đủ dinh dưỡng cần thiết và giảm thiểu tối đa nguy cơ có hại cho sức khỏe từ việc cung cấp thiếu hay thừa dinh dưỡng.

Quan sát tháp dinh dưỡng phía dưới, có thể thấy chế độ dinh dưỡng bà bầu Nhật ưu tiên nước hơn cả, sau đó lần lượt tới các nhóm thực phẩm ngũ cốc, rau, protein, sữa và trái cây. Bà bầu Nhật xây dựng lối sống lành mạnh bằng cách kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập luyện thể thao thường xuyên.

Tháp dinh dưỡng bà bầu Nhật 

Cân đối dinh dưỡng mỗi ngày theo kiểu bà bầu Nhật

Theo nguyên tắc cân đối tỉ lệ dinh dưỡng và đa dạng hóa thực phẩm, mẹ bầu Nhật thường tính toán dinh dưỡng mỗi ngày dựa trên nhóm thực phẩm và hàm lượng dinh dưỡng cần thiết.

Protein. Mỗi ngày bà bầu Nhật chỉ bổ sung từ khoảng 75 – 100 gr thực phẩm chứa protein. Để lý tưởng hơn, hãy bổ sung đạm từ động vật (thịt lợn, thịt bò, cá, hải sản, thịt gà,…) và cả thực vật (đậu phụ và các loại hạt,…).

Canxi. Trung bình mỗi ngày bà bầu Nhật sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 100mg canxi. Lượng canxi này có thể thay đổi đa dạng liên tục giữa các ngày từ sữa, trứng, phô mai, sữa chua, cá hồi, rau cải,… Nhờ vậy, bà bầu sẽ tránh gặp tình trạng phải ăn một món liên tục, hạn chế tình trạng chán ăn. Ngược lại, đa số sẽ ăn ngon miệng hơn nên ăn uống thai kì trở thành một việc khá nhẹ nhàng và thoải mái.

Sắt. Lý tưởng nhất chính là cung cấp khoảng 27 mg sắt cho cơ thể mỗi ngày. Một số nhóm thực phẩm giàu sắt mà mẹ bầu Nhật thường bổ sung đó là các loại thịt đỏ, rau có lá xanh đậm hay gan động vật.

Axit Folic. 6 – 8mg mỗi ngày là liều lượng axit folic mà mẹ bầu Nhật cân đối trong bữa ăn. Để có thể đảm bảo được nhu cầu này, họ sẽ bổ sung khoảng 2 – 3 món rau có lá màu xanh đậm như rau cải, rau chân vịt, xà lách,… kết hợp với các thực phẩm nhóm tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, yến mạch,…; các loại hoa quả như cà chua, bưởi, dưa lưới, kiwi,… và các loại đậu.

Vitamin C. Cuối cùng là vitamin C với 6 -8 mg mỗi ngày, có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại hoa quả như xoài, chanh, cam, bưởi, dâu tây, kiwi, ớt chuông,…

Chế độ dinh dưỡng bà bầu Nhật đề cao tính đa dang các loại thực phẩm

Từ nhu cầu này, các mẹ bầu chia khẩu phần ăn như sau:

Khi không mang thai, mỗi ngày một người cần bổ sung 5-7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, bún miến,…); 5-6 phần rau củ; 3-5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng,…); 2 phần sữa và các chế phẩm từ sữa; 2 phần hoa quả và quan trọng nhất là uống đủ nước.

Trong đó 1 phần tinh bột sẽ tương đương khoảng 1 bát cơm 150gr (đối với gạo nếp điều chỉnh còn 105 gr) hoặc 60 gr ngũ cốc/ 1 củ khoai tây 100gr/ 1 củ khoai lang 60gr/ 1 lát bánh mì gối hay 2 củ khoai sọ 140 gr.

Rau củ 1 ngày cần 150 gram các loại có màu xanh lá hoặc vàng (rau cải, cần tây, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ,…) và 200 gram các loại nấm và rau củ quả khác.

Một phần đạm sẽ tương đương với khoảng 40 gram thịt gà đùi/ 60 gram cá tươi/ 90 gram các loại hải sản khác/ 30 gram thịt thăn bò/ 20 gram thịt ba chỉ/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100 gram đậu phụ.

1 phần sữa sẽ tương đương với khoảng 120 ml sữa tươi/ 100 gram sữa chua hoặc 2 lát mỏng pho mát.

1 phần hoa quả tương đương với 1 quả quýt/ 100gram táo/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi/ 1 chùm nho.

Khi bước vào thời kì mang thai, mẹ bầu Nhật chỉ ăn khẩu phần bình thường như trên và bổ sung thêm một lượng thức ăn nhất định dựa trên từng giai đoạn như sau:

Ở 3 tháng đầu: khẩu phần ăn tương đương với khi chưa mang thai.

Ở 3 tháng giữa: bổ sung thêm 1 phần đạm + 1 phần rau củ + 1 phần hoa quả.

Ở 3 tháng cuối và khi cho con bú: bổ sung thêm 1 phần ở tất cả các nhóm thực phẩm.

Lưu ý trong suốt thời kì mang thai, mẹ bầu không nên bổ sung quá 7 gram muối/ ngày; dầu ăn và mỡ không quá 2 thìa canh/ ngày và đường không quá 10 gram/ ngày.

Với cách cân đối dinh dưỡng mỗi ngày dựa trên tỉ lệ dinh dưỡng và nguyên tắc đa dạng thực phẩm, mẹ bầu Nhật được cho là có phương pháp ăn uống khoa học và đầy đủ, giúp không chỉ con yêu trong bụng luôn khỏe mạnh về thể chất và trí não mà bản thân mẹ bầu cũng đảm bảo sức khỏe và không còn sợ hãi về tăng cân thai kì.

Vậy còn chần chừ gì nữa mà không học hỏi và áp dụng chế độ dinh dưỡng của bà bầu Nhật này ngay thôi nào!